Lema

"El ignorante afirma, el sabio duda y reflexiona."
ARISTÓTELES (384 AC-322 AC), Filósofo griego.

viernes, 12 de octubre de 2012

¿ERES ALONDRA, BÚHO O COLIBRÍ? LOS CRONOTIPOS.



Como una mente curiosa puede observar, dejando aparte los horarios laborales, existen personas que suelen levantarse muy temprano para iniciar su actividad con energía,  y otras en cambio no están en perfecta forma hasta las horas de la tarde; unos se acuestan muy temprano, los otros a altas horas de la madrugada.
Como los científicos han constatado, no se trata de preferencias, sino del funcionamiento de nuestros ritmos circadianos. Éstos son generados en el cuerpo de los animales superiores de modo automático por el núcleo supraquiasmático (NSQ), una región del hipotálamo medial del cerebro, y representan una forma de adaptarnos a ciclos biológicos ambientales, como la luz y la temperatura. Oscilan con un período de alrededor de 24 horas, la duración del día, ajustando o intentando ajustar el funcionamiento de nuestro cuerpo a la variación de las condiciones ambientales, aunque se pueden producir ligeros desajustes por anticipación o por retraso. 
Los ritmos circadianos son importantes para muchas funciones de nuestro organismo, entre ellas el sueño, la alimentación,la actividad hormonal, la actividad cerebral, y la regeneración celular.
Con respecto al sueño y al ajuste del ritmo circadiano con la variación día-noche, los científicos han hablado de tres cronotipos, es decir, tres tipos de personas según responden al ajuste:
ALONDRAS. Cronotipo temprano. Personas que se levantan muy temprano, a menudo sin necesidad de despertador, y alcanzan su máximo de productividad hacia mediodía. Sobre un 10 % de la población pertenece a éste tipo.
BÚHOS. Cronotipo tardío. Su máximo nivel de alerta les llega hacia las seis de la tarde y son muy productivos de noche, no acostándose antes de las 3 si pueden evitarlo. Éstos sí necesitan un despertador y suelen tomar bastante café debido a la deuda de sueño que arrastran durante el día. Un 20% de seres humanos se encuentra en este extremo.
COLIBRÍ. El resto de los seres humanos, el 70%. Se ajustan mejor al ciclo noche-día. Dentro de éstos los hay cercanos a ambos extremos, unos más cerca de los búhos, otros de las alondras, como veréis en el cuadro al final del test.
En ésta tabla podréis ver claramente las diferencias entre búhos y alondras.


Es lógico atribuir a la costumbre el madrugar mucho o el acostarse muy tarde, pero detrás de ello suelen estar presentes nuestros ciclos biológicos automáticos.
Si deseáis saber en qué grupo os encontráis, el cuestionario elaborado por Horne y Otsberg (1976) os ayudará.

-CUESTIONARIO DE MATUTINIDAD-VESPERTINIDAD DE HORNE Y OTSBERG-
  • Lee atentamente las preguntas.
  • Contesta a todas, de manera consecutiva y sin volver atrás.
  • Sé sincero. 

1. Si solamente pensaras en cuándo te sentirías mejor y fueras totalmente libre de planificarte el día. ¿A qué hora te levantarías? 
  • Entre las 05:00 y las 06:30 = 5
  • Ente las 6:30 y las 08:00 = 4
  • Entre las 08.00 y las 09:30 = 3
  • Entre las 09:30 y 11 de la mañana = 2
  • Entre las 11:00h y el mediodía = 1
2. Si solamente pensaras en cuándo te sentirías mejor y fueras totalmente libre de planificarte el día. ¿A qué hora te acostarías? 
  • Entre las 20:00 y las 21:00h = 5
  • Entre las 21:00 y las 22:30h = 4
  • Entre las 22:30 y las 00:30h = 3
  • Entre las 00:30 y las 01:30h = 2
  • Entre las 01:30 y las 03:00h = 1
3. Para levantarte por la mañana a una hora específica. ¿Hasta qué punto necesitas que te avise el despertador? 
  • No lo necesito = 4
  • Lo necesito poco = 3
  • Lo necesito bastante = 2
  • Lo necesito mucho = 1
4. En circunstancias ambientales normales. ¿Qué tal te resulta levantarte por las mañanas? 
  • Nada fácil = 1
  • No muy fácil = 2
  • Bastante fácil = 3
  • Muy fácil = 4
5. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Qué tal te encuentras durante la primera media hora? 
  • Nada alerta =1
  • Poco alerta = 2
  • Bastante alerta = 3
  • Muy alerta = 4 
6. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Cómo es tu apetito durante la primera media hora?
  • Muy escaso = 1
  • Bastante escaso = 2
  • Bastante bueno = 2
  • Muy bueno = 4
7. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Qué tal te sientes durante la primera media hora? 
  • Muy cansada = 1
  • Bastante cansada = 2
  • Bastante descansada = 3
  • Muy descansada = 4
8. Cuando no tienes compromisos al día siguiente. ¿A qué hora te acuestas en relación con tu hora habitual? 
  • Raramente o nunca más tarde = 4
  • Menos de 1 hora más tarde = 3
  • De 1 a 2 horas más tarde = 2
  • Más de 2 horas más tarde = 1
9. Has decidido hacer un poco de ejercicio físico. Un amigo te propone hacerlo una hora dos veces por semana y según él, la mejor hora sería de 7 a 8 de la mañana. ¿Cómo crees que te encontrarías? 
  • Estaría en buena forma = 4
  • Estaría en una forma aceptable = 3
  • Me resultaría difícil = 2
  • Me resultaría muy difícil = 1
10. ¿A qué hora de la noche te cansas y como consecuencia necesitas dormir? 
  • De 20:00 a 21:00h = 5
  • De 21:00 a 22:30h = 4
  • De 22:30 a 00:30h = 3
  • De 00:30 a 02:00h = 2
  • De 02:00 a 03:00h = 1
11. Quieres estar en tu punto máximo de rendimiento para una prueba de dos horas que va a ser mentalmente agotadora. Siendo totalmente libre de planificar el día y pensando solamente en cuándo te sentirías mejor. ¿Qué horario elegirías? 
  • De 8 a 10 de la mañana = 6
  • De 11 de la mañana a 1 del mediodía = 4
  • De 3 a 5 de la tarde = 2
  • De 7 de la tarde a 9 de la noche = 1
12. Si te acostaras a las 11 de la noche. ¿Qué nivel de cansancio notarías? 
  • Ningún cansancio = 0
  • Algún cansancio = 2
  • Bastante cansancio = 3
  • Mucho cansancio = 5
13. Por algún motivo te has acostado varias horas más tarde de lo habitual, aunque al día siguiente no has de levantarte a ninguna hora en particular. ¿Cuándo crees que te despertarías? 
  • A la hora habitual y ya no dormiría más = 4
  • A la hora habitual y luego dormitaría = 3
  • A la hora habitual y volvería a dormirme = 2
  • Más tarde de lo habitual = 1
14. Una noche tienes que permanecer en pie de 4 a 6 de la madrugada debido a una guardia. Sin tener ningún compromiso al día siguiente, ¿qué preferirías? 
  • No acostarme hasta pasada la guardia = 1
  • Echar un sueñecito antes y dormir después = 2
  • Echar un buen sueño antes y un sueñecito después = 3
  • Hacer toda la dormida antes de la guardia = 4
15. Tienes que hacer dos horas de trabajo físico pesado. Eres totalmente libre para planificarte el día. Pensando solamente en cuándo te sentirías mejor, ¿qué horario escogerías? 
  • De 8 a 10 de la mañana = 4
  • De 11 de la mañana a 1 del mediodía = 3
  • De 3 a 5 de la tarde = 2
  • De 7 de la tarde a 9 de la noche = 1
16. Has decidido hacer ejercicio físico intenso. Un amigo te sugiere practicar una hora dos veces por semana de 10 a 11 de la noche. ¿Cómo crees que te sentarías? 
  • Estaría en buena forma = 1
  • Estaría en una forma aceptable = 2
  • Me resultaría difícil = 3
  • Me resultaría muy difícil = 4
17. Imagínate que puedes escoger tu horario de trabajo. Supón que tu jornada es de CINCO horas (incluyendo los descansos) y que tu actividad es intensamente remunerada según tu rendimiento. ¿Qué CINCO HORAS CONSECUTIVAS seleccionarías? ¿Empezando en qué hora? El ABC del éxito y el bienestar: ¿Alondra, búho o colibrí? (2ª Parte) 
Considera la casilla marcada más a la derecha para escoger entre los siguientes rangos:
  • Entre las 0:00 y las 03:00h = 1 
  • Entre las 03:00 y las 06:00h = 5 
  • Entre las 06:00 y las 07:00h = 4 
  • Entre las 08:00 y las 13:30h = 3 
  • Ente las 13:00 y las 17:00h = 2 
  • Entre las 17:00 y las 0:00h = 1 
18. ¿A qué hora del día crees que alcanzas tu cota máxima de bienestar? 
  • Entre las 0:00 y las 04:00h = 1
  • Entre las 04:00 y las 07:00h = 5
  • Entre las 07:00 y las 09:00h = 4
  • Entre las 09:00 y las 16:00h = 3
  • Entre las 16:00 y las 21:00h = 2
  • Entre las 21:00 y las 0:00h = 1
19. Se habla de personas de tipo matutino y vespertino. ¿Cuál de estos tipos te consideras ser? 
  • Un tipo claramente matutino = 6
  • Un tipo más matutino que vespertino = 4
  • Un tipo más vespertino que matutino = 2
  • Un tipo claramente vespertino = 0
Suma los puntos y ahora consulta la puntuación total:El ABC del éxito y el bienestar: ¿Alondra, búho o colibrí? (2ª Parte)

Una vez que ya sabemos de una manera aproximada cómo funcionan nuestros ritmos biológicos, podemos utilizar esa información para adecuar nuestra actividad a lo largo del día con los momentos de mayor energía y productividad. Las diferencias entre personas en nuestro ciclo sueño-vigilia no son ni buenas ni malas, no hay un tipo ideal, solamente indican que nuestros cuerpos funcionan de maneras diferentes. No importa vuestro cronotipo, lo único importante es que seáis capaces de organizar vuestra actividad en torno a vuestro patrón particular, con el fin de manteneros sanos y en buen estado mental.
Y ahora, decidme, ¿sois alondras, búhos o colibrís?

13 comentarios:

  1. Al parecer soy colibrí noctámbulo, y me guta :3

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  2. OK, si el perfil apunta a Colibrí noctámbulo y se tiene un horario de trabajo de 9:00 am adelante, como mejorar el desempeño y la concentración por la mañana.
    Que es cuando más dispuesto a dormir, me encuentro?
    Me pueden compartir donde, encuentro mas información al respecto?

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  3. Colibri mañanero por 2 puntos no soy alondra jajaja

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  4. Buho como un castillo y no le hace falta hacer el test XD

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  5. Buho como un castillo y no me hace falta hacer el test XD

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  6. Total y absolutamente búha. Feliz de encontrar esta información, porque las convenciones sociales dificultan esta condición. Trabajo para adecuarme a mí misma. Muchas gracias por la aclaratoria.

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